Konsep diet untuk menurunkan berat badan yang benar haruslah aman, tidak menyiksa badan, tetapi juga bukan sesuatu yang bersifat instan karena diet merupakan gaya hidup sehat, bukan gaya hidup sesaat. Harus juga diingat, diet yang benar adalah mengeliminasi lemak tubuh, bukan berkurangnya massa otot yang disebabkan cara diet yang serba cepat dan instan dan tanpa disertai olahraga.

Diet adalah mengatur pola makan sehat dengan asupan jumlah kalori dan nutrisi yang benar dan tepat, dan bukan mengurangi jumlah makanan yang akan membuat tubuh kita menjadi lemas dan kehilangan mood sehingga tubuh malah akan memproduksi hormon stres (kortisol) dan radikal bebas yang lebih banyak. Diet yang benar untuk menurunkan persentase lemak tubuh adalah dengan makan makanan sehat 5-6 kali sehari dengan porsi kecil-sedang (harus berhenti makan sebelum rasa kenyang tercapai). Tujuan makan lebih sering dalam porsi yang lebih kecil adalah agar metabolisme tubuh menjadi lebih aktif sepanjang hari, sedangkan kadar hormon insulin (hormon yang menginstruksikan tubuh untuk menyimpan cadangan energi dengan membentuk sel2 lemak baru) di tubuh kita akan menjadi stabil, tidak naik turun secara drastis akibat jarang makan, sehingga tidak membuat tubuh cenderung menyimpan lemak. Banyak orang juga menganjurkan agar mengurangi jumlah makanan harian yang umumnya berupa pengurangan karbohidrat atau sering disebut diet rendah karbohidrat. Nah, jika jumlah makanan dari sumber karbohidrat justru dikurangi, maka tubuh sedikit demi sedikit akan menjadi lemas, kehilangan daya tahan dan kebugaran karena tidak adanya kecukupan nutrisi selama 24 jam. Ketidakcukupan nutrisi juga akan menghambat tubuh memproduksi glutathione sebagai antioksidan alami terbaik untuk sistem kekebalan kita. Jadi yang benar itu kurangilah jumlah kalori makanan dan pilihlah makanan yang berindeks glikemik rendah-sedang, bukan mengurangi jumlah/volume makanan harian kita. Kita tetap bisa makan sering, tapi ganti menunya terutama makanan yang merupakan sumber karbohidrat. Pilih dan konsumsi menu yang sehat, berserat tinggi, berdaya serap lambat, mengenyangkan, mempercepat metabolisme tubuh dan sekaligus yang akan meningkatkan pembakaran lemak tubuh. Usahakan memilih berbagai jenis variasi makanan sehat yang mempunyai indeks glikemik rendah-sedang. Perbandingan komposisi makanan yang ideal dan sehat antara protein, karbohidrat dan lemak bagi yang ingin menurunkan kadar lemak tubuh dan menggantinya dengan massa otot yang berkualitas adalah 50% : 40% : 10%. Karbohidrat yang harus dikonsumsi adalah yang memiliki indeks glikemik rendah-sedang. Indeks glikemik sedang adalah antara 56-69 dan rendah adalah 55 ke bawah. Makan makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah memberikan keuntungan rasa kenyang yang lebih lama karena lebih lambat diserap tubuh untuk dijadikan gula sehingga lebih sedikit pula yang dijadikan cadangan energi dalam bentuk lemak oleh hormon insulin kita. Contohnya nasi merah, roti gandum, pasta, oatmeal, ubi, singkong, juga kacang2-an seperti kacang polong, kacang hijau, kacang merah; sayur2-an terutama brokoli, wortel, buncis dan sayur2-an hijau seperti sawi, bayam, kangkung, pok cai; buah2-an dengan rasa manis sedang dan berserat seperti apel, belimbing, pear, pepaya, tomat, bengkoang. Konsumsilah protein tinggi dari misalnya daging sapi has dalam/tenderloin/top sirloin yang rendah lemak (lean meat), dada ayam tanpa kulit, dada kalkun tanpa kulit, ikan tuna, salmon, sardin, mackerel, putih telur, tahu dan tempe, keju cottage rendah lemak, yoghurt rendah lemak, susu kedelai, dsb. Jadi sebisa mungkin jangan makan nasi putih. Stop atau kurangi sebanyak mungkin gula, gorengan, makanan berlemak jahat (saturated fat) dan makanan2 yang terlalu manis, asin dan gurih. Jadi, makanlah hanya makanan yang direbus, dikukus atau dibakar saja. Gunakan gula diet secukupnya apabila memang masih membutuhkan gula sebanyak 1-2 sendok teh sehari. Minumlah susu non fat secara teratur, bukan susu rendah lemak. Mengkonsumsi kalsium 1-1,5 gram per hari dari susu non fat akan membantu mengurangi persentase lemak anda setelah rutin dikonsumsi selama beberapa bulan.

Sebelum mengganti makanan anda dengan makanan yang sehat, makanlah seperti biasa dan hitunglah berapa kalori yang anda habiskan dalam sehari, kemudian timbanglah badan anda. Kurangi sekitar 500 kalori per hari dan makanlah jenis2 makanan sehat seperti di atas dan variannya, yang sifatnya mengenyangkan tapi rendah kalori dan rendah-sedang nilai glikemiknya. Bagi porsinya menjadi 5-6 kali makan, karena tiap kali anda makan, tubuh akan membakar kalori untuk mencernakan makanan yang anda makan, jadi metabolisme anda akan tetap terjaga dengan baik sepanjang hari. Anda tetap bisa makan setelah jam 7 malam, namun beri jarak sekitar 1,5-2 jam sebelum anda tidur. Ingatlah, sekalipun lambat, metabolisme tubuh tetap berlangsung pada waktu anda tidur, jadi janganlah menjaga jarak terlalu lama antara makan terakhir anda pada waktu malam dengan saat tidur. Tidur dalam keadaan perut kelaparan justru akan membuat insulin tubuh menjadi drop, sehingga justru akan mengacaukan kerja metabolisme tubuh yang sudah terstruktur dengan baik mulai pagi sampai malam. Anjuran jangan makan malam di atas jam 7 malam karena aktivitas tubuh berkurang sehingga mudah menumpuk lemak adalah salah kaprah, kecuali anda mempunyai kebiasaan tidur awal sekitar jam 9 malam. Jadi pemilihan menu makan yang tepat pada waktu malam justru akan membuat tubuh menjadi ramping, bukan menimbun lemak. Jadi lupakan mitos tidak boleh makan malam setelah jam 7 malam karena yang perlu disesuaikan adalah menu makanannya atau apa yang harus dimakan dan bukan terpaku pada jam malam. Sebagai contoh, kalau menu makan malam anda adalah sepiring brokoli rebus, ikan salmon yang mengandung banyak asam lemak Omega 3 dan segelas susu non fat, maka justru lemak tubuh akan berkurang dan berat badan akan turun. Alasannya, makan brokoli justru akan membuat tubuh membuang kalori lebih banyak untuk mencernakan makanan ini daripada kalori yang terkandung pada brokoli itu sendiri yang memang sangat kecil dan bahkan hampir tidak ada artinya sehingga makanan ini sering disebut negative calorie food. Kandungan asam lemak Omega 3 yang banyak dijumpai pada ikan air laut seperti salmon atau tuna dapat menurunkan kadar hormon leptin (hormon obesitas) sehingga akan menghambat proses penyimpanan lemak, meningkatkan oksidasi beta (pembakaran lemak) dan metabolisme tubuh. Sedangkan manfaat kalsium pada susu non fat telah diketahui dapat menurunkan kadar lemak tubuh dan memicu metabolisme tubuh jika rutin dikonsumsi minimal 1 gram per hari.

Konsumsilah buah dan sayuran berserat pada 1-2 meal anda sebagai pengganti menu karbohidrat dari makanan pokok, plus minumlah susu non fat. Timbanglah badan anda pada akhir minggu. Penurunan berat tubuh yang sehat dan direkomendasikan oleh ahli gizi maksimal adalah 0,5-1 kg saja per minggu. Lebih dari itu tidak dianjurkan. Jadi idealnya turun sedikit demi sedikit namun sehat. Jika anda melakukan diet dengan benar, menjaga asupan nutrisi dengan tepat dan olahraga teratur, maka penurunan berat badan yang akan terjadi adalah penurunan kadar lemak tubuh anda, di mana pelan tapi pasti tubuh anda akan menjadi semakin ramping dan padat.

Untuk membakar lemak tubuh lakukanlah olahraga kardio seperti low impact aerobic, jogging ringan atau jalan cepat di treadmill sekitar 20 menit setelah bangun tidur sebelum makan. Tubuh akan membakar lemak lebih banyak setelah anda bangun tidur dan belum mengkonsumsi apa2 kecuali air putih. Jika anda mau mengkombinasikannya dengan olahraga beban akan jauh lebih baik dan efektif. Anda juga bisa melakukan olahraga kardio setelah sesi latihan beban selesai untuk hasil yang paling efektif dalam membakar lemak tubuh.

Sangat dianjurkan untuk minum air distilasi (air tanpa mineral, misalnya air embun) kira2 500 ml - 1 liter setelah bangun tidur. Air distilasi akan membantu menghilangkan tumpukan sisa2 garam dan mineral yang tidak berguna di tubuh. Minumlah teh hijau 3-4 gelas sehari, terutama sehabis makan untuk membantu proses metabolisme tubuh. Usahakan minum air putih 4 liter per hari, dan konsumsilah air oksigen jika sedang atau setelah berolahraga untuk mempercepat perbaikan sel tubuh yang rusak.